跑步訓練參考書籍推薦及初馬破4心得

初馬破4心得

從2019年1月開始練習跑步到2020.1.19渣打馬初馬破4
這一年的時間除了跑步訓練
還有看了一堆跑步訓練書籍
交叉比對土法煉鋼......
紀錄一下這段時間學到的資訊

• 跑馬拉松的動機與心態
• 跑步書籍推薦
• 初期訓練概況
• 初半馬體驗
• 初半馬後的訓練
• 初馬比賽策略
• 初馬破4
• 一年跑步心得

跑馬拉松的動機與心態建立

跑步這個活動已經流行非常多年
我自己一直到這兩年心裡才隱隱有個念頭
覺得人生中似乎應該挑戰一下馬拉松
但其實也只是想想而已
大部分的運動時間還是都在打籃球

剛好在2018年底的聖誕節交換禮物換到了一本
松蒲彌太郎寫的只要我能跑沒什麼不能解決的
看到作者43歲開始跑步時只能跑300公尺
到後面跑完馬拉松的整個故事
持續訓練享受跑步時的獨處
並認為失敗才能從中學習
追求跑步的美感等等

這本書其實是在談松蒲彌太郎自己的跑步哲學
43歲之前都沒在運動的人是怎樣經歷整個跑步過程
又是怎樣透過跑步思考學習並套用在人生其他事物
思考跑步的意義及動機真的是很重要的事情
當然跑就對了
但這本書對我來說是還是滿有啟發性的
思考過後我認為跑步對我有兩個意義

• 跑步過程中的獨處與思考
• 用一年的時間訓練並挑戰馬拉松

有了動機以及設定目標之後

除了自己跑步

就是看書學習怎樣跑步

跑步參考書籍清單如下:

• 跑馬拉松絕對不能做的35件事
• 跑步.馬拉松圖解聖經
• 無傷跑步
• 膝蓋痠痛自己可以救 : 神奇三招輕鬆做!90%膝蓋不適症二周內能好
• 體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練
• 我想開始去跑步 : 跑步1年級生的13週訓練提案
• 健身從深蹲開始 : 10大深蹲重訓全圖解
• 就是愛挑戰!我的第一本路跑書 : 從選鞋、體態練習、防護運動、訓練計畫到挑戰馬拉松
• 秒懂馬拉松入門 : 零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書
• 征服30K!驚人的3軸長跑攻略
• 練肌力就是練心,線條證明我可以
• 跑步該怎麼跑
• 跑步的科學 : 掌握關鍵數據,調校9大身體機能引爆動力鏈,讓你突破瓶頸,超越自己!
• 我只想跑贏我自己
• 市民跑者之王
• 骨骼跑步法
• 從走路開始全馬破4的路跑全攻略
• 跑步及拉筋伸展100例
• 你真的會跑步嗎
• 旅跑日本
• 只要我能跑沒什麼不能解決的

作為剛接觸馬拉松一年的人來說
這麼多跑步類書籍讀下來

我個人最推薦這幾本跑步訓練書籍:

• 只要我能跑沒什麼不能解決的
• 無傷跑步
• 跑馬拉松絕對不能做的35件事
• 體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練
• 從走路開始全馬破4的路跑全攻略
• 市民跑者之王

初期訓練狀況

前幾個月主要是透過訓練跟紀錄來確認自己的程度
跑了兩個月之後寫了這篇跑步訓練參考書籍與兩個月跑步心得

初半馬之前的跑量,約500km

到五月初半馬之前跑了約500km
總之就是以不受傷的原則慢慢增加跑量
然後每次跑完都簡單紀錄一下訓練過程

• 呼吸
• 心跳
• 步頻跟步輻
• 跑速跟跑量
• 調整跑姿
• 身體的感受
• 身體恢復的狀況

土法煉鋼就只能自己盡量給自己回饋
再看參考書籍慢慢調整跟修正
在這個階段有兩本書我覺得很適合初學者參考

• 跑馬拉松絕對不能做的35件事
• 體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

跑馬拉松絕對不能做的35件事

以不犯錯的前提分享了跑馬拉松基本概念
穿衣服找鞋子跑步的基本策略
這個不要做那個不要做
總之就是避免犯錯避免受傷
我覺得這件事對初學者很重要

體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

這本書則是提供了訓練的概念
跑步速度是體能+跑步技術+肌力 三項能力整合後的整體表現

• 體能:著重在有氧系統的訓練,越好的體能代表心肺功能越好,肌肉運用氧氣的效率越高,排乳酸的能力越強,一般透過不同的跑步速度及跑步距離訓練相關能力
• 跑步技術:降低受傷機率的跑姿,有效率(省力+速度)的跑姿,利用馬克操以及實際跑步慢慢調整出適合自己的跑姿
• 肌力:肌力越強,肌耐力越高,核心及全身肌肉訓練的越好,越不容易受傷,一般透過重量訓練加強

書中也有一些訓練課表跟跑力分析

幫助跑者定位自己的程度

以及接下來的訓練方向

如果時間有限無法大量閱讀跑步類書籍

只能挑一兩本的話

我推薦一定要看這本!

初半馬體驗

給自己設定的挑戰是一年左右完成全馬
然後在全馬之前跑1-2次半馬比賽測試看看
5/18有個台北星光馬拉松差不多是接近目標一半的時間
剛好有朋友要報名就一起參加了

台北星光馬拉松賽前設定要sub 2主要是因為三四月份訓練時
幾乎都是用5分速完成10km-12km
長距離測試15km也可以用73分跑完

那時候傻傻地以為半馬破2很容易
穩穩地跑應該是可以達成
沒想到5/18的台北星光馬拉松熱到爆炸
下午四點多的溫度是31度......

賽前雖然就知道溫度會對成績產生很大的影響
但是沒想到高低溫差別那麼大
加上沒有比賽經驗
在起跑點時站太後面了
前兩公里被卡住急著超車
繞來繞去浪費力氣
跑到後半段離自己一開始設定的145差了有點多
加上隔天還要出遠門玩十來天
想說還是穩穩跑完健康完賽就好
最終雖然差1分鐘sub 2
但這次期中考學到了

• 事情沒有想像中容易......
• 在起跑線可以盡量靠前避免被卡住
• 被卡住也不要急,當熱身,先慢後快是比較合理的策略
• 天氣對結果影響很大,尤其是溫度 

初半馬後的訓練

有了初半馬挑戰sub 2失敗的經驗之後
就知道不要把全馬看得太隨便......
初半馬到2020.1.19渣打馬大約8個月的時間
這期間差不多又跑了1000km

這跑量跟一些跑步魔人比較起來真的是幼幼班的跑量
但是自己就是紮紮實實時間到了就去練跑
然後認真地記錄訓練心得
再跟網路上查到的資料或是書上的資料作比對
看自己的跑姿,體能有沒有什麼可以加強的

這八個月當中有四五個月都很熱

練跑速度一直上不來

但是因為有了初半馬的經驗

知道等到天氣涼了速度自然就會回來

在維持健康的狀況下增加跑量打底就好

一直到進入冬天跑初馬之前
再測試了一次半馬約145完成

然後跑了兩次長距離25km
這時候對跑完全馬就已經滿有信心了
不要管時間應該是一定能跑完XD

訓練到這個階段

我非常推薦這兩本跑步訓練參考書

• 從走路開始全馬破4的路跑全攻略
• 市民跑者之王

這兩本書帶給我的觀念

• 練法很多種,找到適合自己的
• 穩穩地練,全馬破4不是很難
• 一週兩次重點練習,一次重視速度,一次重視長距離
• 休息也是訓練的一環
• 練習時狀況越好越不要拼命跑,保持興奮感到下次訓練!
• 馬拉松是神奇的運動,比賽就是有可能跑得比訓練快

根據這些資訊

我自己也沒有特別跑什麼課表

總之就是累積跑量

該跑就跑

該休息就休息

後來又有機會看到一種叫做福澤式馬拉松訓練法

感覺就跟我的練跑法很類似

初馬比賽策略

12月跟1月測試了好幾次半馬
最快的145其他大多也在150上下
單純看數字換算的話
全馬有機會在345完成
但是半馬給我的經驗很不好
天氣影響滿大的
加上跑量看起來不太夠
所以設定的目標是健康完賽
如果跑的順再試試看破4

以這個目標設定策略的話
就是放鬆心情跑就對了
賽前換算一下
大約就是用5:20跑一公里的速度跑
每個休息站可以進去喝水休息30-60秒
也不需要能量補給包
10km之後每個休息吃點香蕉跟餅乾就可以了

平常跑10km大部分都是這個速度或是在快一點
所以算是可以駕馭的速度
加上當天天氣真的是超適合跑馬!
沒什麼痛苦就順順利利的跑到30km
當下想破4應該沒問題了
還在遲疑要不要拚一下
但轉念一想很多人說35km會撞牆
還是繼續維持差不多的速度

果然到了36km突然覺得很累!
當下才能理解什麼叫做撞牆
什麼叫做跑一趟全馬等於三趟半馬......
但是可能是策略成功
前面一直有保留體力
雖然累但至少肌肉的狀況是ok
就是要很費力才能維持差不多的速度
就順順的把最後6km跑完

跨過終點線之前是有些感動的
雖然目標設定的很保守
不敢用力去衝成績
但畢竟是努力了一年挑戰sub4成功

初馬破4

一年跑步心得

在這一年的過程中看到了很多未曾想像的世界
像是練跑時一直被大哥大姊超車......
比賽時當然也是一樣的狀況
沒在跑步的時候會認為跑步沒什麼
真的練下去才知道要用5分速跑全馬
沒好好練過真的是做不到
沒接觸過的事情真的不能隨便評價
根本不知道人家做過多少努力......

更進一步說

當看到別人PO文寫馬拉松破4，甚至破3

有一大堆人在下面推文按讚的時候

除非是有練過跑步的人

不然根本也不知道破3要付出多大的努力

那麼這個按讚的意義好像就沒有那麼大？

就是單純捧場？

那麼這些稱讚對於跑者的意義又是如何？

我想這也可以引導我思考跑步這件事情到底有什麼意義？

成績又有什麼意義？

對每個跑步的人來說對於成績的定義一定都不一樣

但是思考過後我才更清楚知道初馬的目標是什麼

總之就是安全跑完，有機會破4就好

我還記得跑渣打馬在30-35km之間看到有好多跑者跑不動
甚至在最後2k看到有女生邊走邊哭
說實在如果我沒有練跑一年
真的無法感受那種不甘願的感覺

對挑戰sub 4 的跑者來說

用5分速跑兩公里是滿簡單的

但是跑了40公里之後撞牆

就是只能跑6分速7分速甚至8分速

最後差一兩分鐘破4

真的很嘔!

另外一個比較大的收穫就是在這一年中
特別利用刻意練習書中提到的方式來訓練自己跑步的能力
刻意練習書中談到的目標練習法的四大特質
1.定義明確的具體目標
2.講究專注
3.需要回饋
4.要跨出舒適圈
除了第三點需要回饋的部分我是自己給自己回饋
效果可能比不上直接去跑班請教練教
但其餘的部分驗證下來應該還算是有效
接下來如果有學其他東西
也能套用看看