跑步訓練參考書籍
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筆記
基本概念
跑步速度是體能+跑步技術+肌力 三項能力整合後的整體表現體能：著重在有氧系統的訓練，越好的體能代表心肺功能越好，肌肉運用氧氣的效率越高，排乳酸的能力越強，一般透過不同的跑步速度及跑步距離訓練相關能力
跑步技術：降低受傷機率的跑姿，有效率(省力+速度)的跑姿，利用馬克操以及實際跑步慢慢調整出適合自己的跑姿
肌力：肌力越強，肌耐力越高，核心及全身肌肉訓練的越好，越不容易受傷，一般透過重量訓練加強
避免受傷
休息也是訓練的一環，不舒服就不要跑
大部分跑友建議月跑量不到150K之前不需要跑間歇
提高跑量對成績的幫助更為直接
體能肌力都還不足夠的狀況下就先跑間歇容易受傷
一個月跑200K以上受傷的機率比較高
各種小技巧及提醒
要消耗完體內醣類約要跑20公里
跑完馬上補充醣類 可以增加體內儲存量
24小時前別喝咖啡，咖啡利尿會想要上廁所因而拉長比賽時間
賽前不剪腳指甲
穿鞋要腳跟點地板
別綁太緊 腳掌前端可以稍緊 但越靠近腳踝要越鬆
靜態伸展VS動態伸展
慢跑就是最好的暖身運動
若要跑5分速 可用6-7分速暖身
輕跳也是不錯的暖身動作
跑前不要伸展阿基里斯腱
肩頸肌肉放鬆法
用6-7成力聳肩15秒 然後放下 重複幾次
儲備心率法
用(220-年齡-安靜心率)*0.7+安靜心率的速度跑20公里
理論上後半可以用同樣節奏完成比賽
練習完補充水分後，若30分鐘內不想上廁所
一個月跑200K以上受傷的機率比較高
各種小技巧及提醒
要消耗完體內醣類約要跑20公里
跑完馬上補充醣類 可以增加體內儲存量
24小時前別喝咖啡，咖啡利尿會想要上廁所因而拉長比賽時間
賽前不剪腳指甲
穿鞋要腳跟點地板
別綁太緊 腳掌前端可以稍緊 但越靠近腳踝要越鬆
靜態伸展VS動態伸展
慢跑就是最好的暖身運動
若要跑5分速 可用6-7分速暖身
輕跳也是不錯的暖身動作
跑前不要伸展阿基里斯腱
肩頸肌肉放鬆法
用6-7成力聳肩15秒 然後放下 重複幾次
儲備心率法
用(220-年齡-安靜心率)*0.7+安靜心率的速度跑20公里
理論上後半可以用同樣節奏完成比賽
練習完補充水分後，若30分鐘內不想上廁所
表示水分補充不夠
若必須跑4小時以上要帶補充品
嚴禁更改腳掌著地點
養成超省力跑步姿勢
先跑30公里，隔天再跑1-2公里，讓身體記住省力跑法
側腹痛
要站立靜態伸展
跑完42公里要先冰敷
不要做伸展運動也不要泡熱水澡
若必須跑4小時以上要帶補充品
嚴禁更改腳掌著地點
養成超省力跑步姿勢
先跑30公里，隔天再跑1-2公里，讓身體記住省力跑法
側腹痛
- 剛開始跑的側腹痛可能是消化不良，跑慢點讓腸胃空氣排出
- 後半段才發生的側腹痛可能是肌力不足，可試著拉筋
要站立靜態伸展
跑完42公里要先冰敷
不要做伸展運動也不要泡熱水澡
跑步心得
跑步這項活動流行好幾年了~~一直沒跟上這股熱潮
總覺得打籃球有趣味多了
畢竟體力時間有限
有的選擇當然還是打籃球優先啦~~
只是說心裡一直有個念頭
只是說心裡一直有個念頭
人生好像應該體驗一下馬拉松,挑戰一下極限
然後一個契機下看到只要我能跑,沒什麼不能解決的這本書
書中提到透過跑步的過程中思考人生的各種答案
很多好的想法都會在跑步過程中跑出來~~
聽起來很棒，就開始練習啦~~
跑了兩個月下來
跑了兩個月下來
跑步過程中最常想的問題就是怎樣跑才不會受傷
又會增加跑步效率~~
所以跑完就是找資料
然後又靠著得到的資料去跑步驗證，再調整，做中學
總之就是先確定自己目前的程度，接著設定目標
拆解目前缺乏什麼能力
需要加強什麼項目
當然還有最重要的怎樣避免受傷...
過程滿好玩的
真的就像只要我能跑，沒什麼不能解決的這本書說的
透過跑步，什麼事情都可以解決~~
