為什麼讀這本書？
每個人或多或少都會遇到焦慮的情況
造成焦慮的原因有很多種
有的可以找到原因並解決
有的時候是莫名的焦慮且無法處理
目前我自己最常遇到焦慮的情況是跟小孩溝通......
幼兒園年紀的小朋友有時候是好奇有時候是搗蛋
總之爸媽不管講什麼就是會故意唱反調
每次脾氣要上來的時候或是很煩躁的時候
只能要求自己深呼吸思考一下之後再進行對話
但有沒有更好的處理方式呢
這是想看這本書的第一個原因
再來是因為長期在台北市健言社學習
常常聽到社友們說上台演講會很焦慮
甚至有一些人焦慮到很恐懼上台
難怪有統計報告說公眾演說是最讓人恐懼跟焦慮的事情之一
當然這些年來陸陸續續上了很多課程
也讀了一些口語表達相關的書
也聽過一些不敢上台的原因以及解決方式
這當中我聽過且我自己比較能接受的說法是
人本來就怕站在眾人的目光下被觀察
因為在遠古時代處在這樣的狀況下代表已經被視為獵物
所以只要有這種情況大腦就會發出警訊
並且讓身體做好準備
讓我們隨時可以進行攻擊，逃跑，甚至是發呆(裝死)
以避開可能發生的危險
畢竟只要有一次意外生命就會流逝
所以大腦的機制一定是要我們越小心越好
在這樣的機制下站在講台上被注視時會緊張跟焦慮都很正常
身體會緊張腳會軟手會抖都是因為要準備攻擊或逃跑......
而長久下來解決上台緊張的方式
看來看去最有效的一招就是多上台
這本書對於演講帶來的焦慮及處理方式有沒有什麼說明呢？
對於口語表達緊張有沒有什麼解方？
這是我會想要讀這本書的第二個原因
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| 第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了 |
書中有哪些重點？對我有何啟發？
我會把這本書分成這三點筆記
- 大腦如何製造焦慮
- 如何降低焦慮
- 相信專業
大腦如何製造焦慮
本書的作者凱瑟琳皮特曼Catherine M Pittman
本身是臨床心理學家
專長是治療腦傷和焦慮疾患
書中一開始主要是介紹大腦產生焦慮的基本原理
大腦為什麼會焦慮？
焦慮原本是為了幫助人類應付危險
焦慮時會讓我們集中注意力面對未知的困難
讓身體準備好攻擊或逃跑
讓焦慮不見了書中的前半段有提到一個案例：
法蘭即將上台演講而她的心臟開始狂跳
當她一站在直盯著她瞧的群眾面前
立刻開始喘不過氣
上台為什麼讓我們感覺到危險？
演化科學家提出了這樣的觀點：
我們傾向於將被關注解讀為潛在的危險狀況
在遠古時代被有敵意的掠食者觀察意味著死亡
所以大腦跟身體都會因為被關注而產生反應
心臟狂跳肌肉緊繃準備攻擊或逃跑
當然在這個時代理智上我們都知道演講其實沒有生命危險
但是我們的大腦並不是只有理性思考
作者說明導致焦慮的兩條神經途徑：皮質跟杏仁核
皮質途徑是感覺思想邏輯想像有意識的記憶跟途徑
換句話說就是我們能覺察在思考什麼然後產生焦慮
而杏仁核途徑不會產生讓我們覺察的想法
所以杏仁核焦慮時
我們會覺得沒有任何原因沒有邏輯
僅僅是產生焦慮的感覺
也就是說我們可以理性地從皮質思考上台並不會有危險
但是我們的杏仁核因為是用史前觀點在運作
並不會因為理性思考之後就停止
我們還是會害怕上台......
在書中提供了相當多的案例及專有名詞去解釋這兩條神經途徑
把相關的細節講解得很清楚
但對我來說最有價值的資訊就是了解焦慮是一種保護機制
然後產生焦慮有兩種途徑：
- 一種是透過皮質，可思考可覺察
- 一種是杏仁核，產生時沒有任何道理
當我們自己產生焦慮或是看別人在緊張時跟對方說不要緊張
其實這時候我們都是預設對方是皮質途徑造成的焦慮
以為這個焦慮是可以思考有原因有邏輯的
但我們忽略了導致焦慮有兩種途徑
如果是杏仁核導致的焦慮可能是完全沒有任何邏輯跟原因的
在無法覺察的情況下
要去控制就更不可能了
那麼作者是如何處理焦慮這件事呢
如何降低焦慮
書中分享了許多做法
以我的理解來說大概有幾個重點
第一步是要分辨到底是皮質焦慮或杏仁核焦慮
以及試著去覺察自己在什麼樣的情境之下會有焦慮感
是沒有意識就突然產生的焦慮？比較偏向杏仁核途徑
或是有意識思考擔心某件事導致的焦慮？比較偏向皮質途徑
針對兩種途徑有不同的做法
但都有一個大前提就是大腦神經是具有可塑性
大腦可以被改變
在這個前提下才有所謂降低焦慮的作法
書中提到針對杏仁核的焦慮
我們可以練習放慢呼吸學會肌肉放鬆
還有運動跟睡眠都會對於杏仁核途徑產生的焦慮有幫助
比方說只要運用20分鐘就可以被測得焦慮減輕的現象
這個數據比多數藥物起作用的時間還要短
運動後帶來的肌肉緊張降低會持續一個半小時
而焦慮減輕會持續4-6小時
吸呼跟如何放鬆肌肉的具體的作法書中都有介紹
我這邊就不多寫了
除了靠運動跟睡眠降低焦慮外
書中還有提到一種暴露療法
讓自己暴露在誘發自己焦慮的情境當中
讓杏仁核在該情境不要焦慮而是產生新的經驗連結
這邊也有兩種做法
一種是逐漸增加強度的系統減敏法
一種是直接高強度的洪水法
當然作者也有提到最好是有專業人士從旁協助
而針對皮質途徑的焦慮
書中有提到一個因應想法
換句話說就是改變自己的想法
既然是皮質產生的焦慮
那麼是可以被覺察有邏輯的
我們可以試著找到引燃焦慮的想法
然後改變這種想法
讀到這段我大概就能理解為什麼
台北市健言社的演講訓練會有效果了
原本上台演講很緊張
但是透過每次三分鐘的練習
類似暴露療法當中的系統減敏法
慢慢就會讓杏仁核途徑帶來的焦慮降低
如果是針對皮質的焦慮
也會有經驗的社友跟你分享擺脫緊張的方法
比方說害怕上台表現不好被嘲笑
那麼換個想法好好準備好好演講也有可能做得好
甚至其實不管好不好大家都會給予肯定
所以找個正面積極鼓勵的地方練習演講很重要
另外書中有提到所謂的誘發因素
在那些情境下容易產生焦慮
我們要能辨識出來才有辦法處理
書中有相當多的檢核表跟測試
但就如同作者一再強調
書中的資料可以參考
但是判斷測試結果是很專業的事情
真的有需求還是得看醫生
相信專業
在讀這本書的過程中
剛好有網紅賣心理諮商筆記的爭議
贊成與反對的意見多多少少都看了一些
我覺得至少透過這些討論
可以讓大家知道這是一門專業
也可以從更多面向去看待這件事
我們可以透過：第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了
更多的了解焦慮與恐懼知道成因及如何克服
但是真的有狀況還是要找專業的醫生治療
書中雖然有很多案例跟一些測驗
但是要能正確解讀測驗的結果
還是得靠專家
本書的作者也在書中一再強調這件事
資訊爆炸時代只要有心找資料
願意好好整理資料，邏輯不要太差
都能把一些事情整理出大約的脈絡
類似懶人包讓其他人能夠快速了解概況
好多網紅都上知天文下知地理......
但專家之所以是專家
就是因為他們有細節有經驗能判斷各種狀況
這些能力不是google就能得到的⋯⋯
類似的邏輯我在之前在其他篇的讀書心得也分享過
不管任何人的讀書心得寫得再詳細
都是把至少幾萬字的書濃縮成幾千字的心得
對於沒讀過該本書的人來說就是在讀被篩選過後的資訊
篩選的標準每個人都不一樣
每個人的收穫也不一樣
其他的人心得可以作為一個參考依據
但是如果對書有興趣最好還是自己讀過
甚至找一些人一起讀然後開個讀書會討論一下
會有更多的收穫
畢竟如果幾千字就可以把一位專家想表達的事情寫清楚的話
那專家幹嘛要寫十幾萬字的一本書？
讀完我可以如何應用
讀完這本第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了
對我來說最重要是知道焦慮是保護機制
再來焦慮可以分為杏仁核途徑及皮質途徑
以我自己的理解就是可以邏輯思考跟不能的區別
不管是哪一種焦慮
因為大腦神經具有可塑性
我們可以透過接觸誘發焦慮情境
來習慣焦慮降低焦慮感
還有要好好運動睡覺保持正念
就能降低焦慮感
而且這些都是有科學根據的
然後因為引發焦慮有兩種途徑
不要隨便的認為別人是不思考解決方式才導致焦慮
有一些情況是無法控制的
另外
再讀這本書的時候我一直在思考人類基因跟求生機制這件事
在這本書中提到焦慮是為了自保
而現代很多引發焦慮的情況其實一點都不危險
以公眾演講來說其實跟生命威脅沒有任何關係
反而我們可以用公眾演講大大提升我們的影響力得到很多好處
同樣的邏輯也可以套用到健身減重
甚至是大腦傾向於不思考這一塊
在古代因為取得食物不易
所以人體傾向把熱量用脂肪的形式儲存
而人體所有器官裡面大腦是耗能最大的器官之一
所以為了避免耗能就會傾向快速反應不思考......
我覺得這些科學相關知識也是閱讀帶來的好處
讓我們可以理解自己的身體是如何運作
並且試著用符合生理機制的邏輯
讓自己變得更好
至於我讀這本書之後有沒有對跟小孩溝通比較不焦慮
我想還沒有那麼快
但是至少知道這是一種皮質途徑產生的情況
可以透過轉念來跟小孩溝通
比方說小孩這麼調皮是因為他很聰明...
另外實務上未來在社團聊到上台緊張這件事
我也比較清楚知道為什麼會焦慮
如果是皮質途徑產生的焦慮
那麼我應該試著轉念
其實別人根本不記得甚至不在意我說了什麼
而這也是我實際測試過的心得
有好幾次在上完課過了幾個月問朋友還記得上課內容嗎？
其實大部分人都不記得XD
如果是杏仁核途徑的焦慮
那就是慢慢讓自己習慣上台的情境
相信自己的杏仁核可以慢慢適應這個情境
透過這本認識恐懼的神經科學
確實是可以慢慢讓焦慮變不見
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