跑步訓練參考書籍與兩個月跑步心得

跑步訓練參考書籍

1. 跑步馬拉松圖解聖經：肌力強化訓練，運動力學解析，比賽策略規劃，傷害防護治療；Step-by-Step完全攻略
2. 跑馬拉松絕對不能做的35件事
3. 無傷跑步
4. 體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練
5. 我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案
6. 就是愛挑戰！我的第一本路跑書：從選鞋、體態練習、防護運動、訓練計畫到挑戰馬拉松
7. 秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書
8. 只要我能跑，沒什麼不能解決的

筆記

基本概念

跑步速度是體能+跑步技術+肌力 三項能力整合後的整體表現

體能：著重在有氧系統的訓練，越好的體能代表心肺功能越好，肌肉運用氧氣的效率越高，排乳酸的能力越強，一般透過不同的跑步速度及跑步距離訓練相關能力
跑步技術：降低受傷機率的跑姿，有效率(省力+速度)的跑姿，利用馬克操以及實際跑步慢慢調整出適合自己的跑姿
肌力：肌力越強，肌耐力越高，核心及全身肌肉訓練的越好，越不容易受傷，一般透過重量訓練加強

避免受傷
休息也是訓練的一環，不舒服就不要跑
大部分跑友建議月跑量不到150K之前不需要跑間歇

提高跑量對成績的幫助更為直接

體能肌力都還不足夠的狀況下就先跑間歇容易受傷
一個月跑200K以上受傷的機率比較高

各種小技巧及提醒
要消耗完體內醣類約要跑20公里
跑完馬上補充醣類 可以增加體內儲存量

24小時前別喝咖啡，咖啡利尿會想要上廁所因而拉長比賽時間
賽前不剪腳指甲

穿鞋要腳跟點地板
別綁太緊 腳掌前端可以稍緊 但越靠近腳踝要越鬆

靜態伸展VS動態伸展
慢跑就是最好的暖身運動
若要跑5分速 可用6-7分速暖身
輕跳也是不錯的暖身動作
跑前不要伸展阿基里斯腱

肩頸肌肉放鬆法
用6-7成力聳肩15秒 然後放下 重複幾次

儲備心率法
用(220-年齡-安靜心率)*0.7+安靜心率的速度跑20公里
理論上後半可以用同樣節奏完成比賽

練習完補充水分後，若30分鐘內不想上廁所 

表示水分補充不夠
若必須跑4小時以上要帶補充品

嚴禁更改腳掌著地點
養成超省力跑步姿勢
先跑30公里，隔天再跑1-2公里，讓身體記住省力跑法

側腹痛

• 剛開始跑的側腹痛可能是消化不良，跑慢點讓腸胃空氣排出
• 後半段才發生的側腹痛可能是肌力不足，可試著拉筋

抽筋之後絕對不要蹲下來
要站立靜態伸展

跑完42公里要先冰敷
不要做伸展運動也不要泡熱水澡

跑步心得

跑步這項活動流行好幾年了~~

一直沒跟上這股熱潮

總覺得打籃球有趣味多了

畢竟體力時間有限

有的選擇當然還是打籃球優先啦~~
只是說心裡一直有個念頭

人生好像應該體驗一下馬拉松,挑戰一下極限

然後一個契機下看到只要我能跑,沒什麼不能解決的這本書

書中提到透過跑步的過程中思考人生的各種答案

很多好的想法都會在跑步過程中跑出來~~

聽起來很棒，就開始練習啦~~

跑了兩個月下來

跑步過程中最常想的問題就是怎樣跑才不會受傷

又會增加跑步效率~~

所以跑完就是找資料

然後又靠著得到的資料去跑步驗證，再調整，做中學

總之就是先確定自己目前的程度，接著設定目標

拆解目前缺乏什麼能力

需要加強什麼項目

當然還有最重要的怎樣避免受傷...

過程滿好玩的

真的就像只要我能跑，沒什麼不能解決的這本書說的

透過跑步，什麼事情都可以解決~~